睡眠の質が爆上がり！寝る前60分のルーティン完全ガイド＋即実践チェックリスト
寝る直前までスマホ、明るい部屋、遅い時間のコーヒー。これらは翌朝のだるさを着実に積み増します。カギは就寝前60分。体内時計（サーカディアンリズム）に沿って刺激を減らし、入眠スイッチを入れる一連の流れを固定化すれば、入眠潜時は短くなり、深睡眠が安定します。ここでは、負担少なめ・再現性高めの現実解を提示します。
60〜45分前：環境のミニマム改造
- 照明を300ルクス以下の暖色間接照明へ切替。ブルーライトカットでメラトニンの立ち上がりを妨げない。ルームダークニングカーテンの隙間を調整。
- 室温18〜20℃、相対湿度45〜55％に整える。加湿器は静音＋過加湿回避。微量のナイトタイムアロマ（セドロール系）で「寝る合図」を条件づけ。
- スクリーンは原則オフ。必要時は低輝度・通知ゼロ。カフェインの代謝半減期は約5〜7時間、夕方以降はデカフェに切替。
45〜30分前：体温と光の最適化
- ぬるめの入浴40℃で10〜15分。末梢血流↑→放熱が進み、就床時に深部体温が下がる（温冷リバウンド）。時間がなければ足湯でも可。
- 入浴後は強光を避け、そのまま間接照明で静かに。冷蔵庫往復や激しい家事など交感神経を上げる行為は控える。
30〜10分前：神経系を鎮めるマイクロ習慣
- 4-7-8呼吸法×4サイクル、またはボックスブリージングで心拍変動を整える。
- 3分日記で「気がかり」「明日の最初の一手」を紙に退避。タスクループを閉じ、反芻思考を減らす。
- 就寝前ストレッチのルーティン（肩甲骨・股関節を各30秒）＋温かいノンカフェインティー。刺激物・大量の水分は避ける。
最後の10分：入眠を加速する認知シャットダウン
- ベッドは“寝る専用”。SNS・ニュースは不可。暗闇＋静寂を作る耳栓やホワイトノイズは有効。
- ボディスキャンでつま先→頭頂へ注意を移動。数えるのは呼吸回数のみ。眠れないときは15分で一度離床し、薄暗い場所で単調な読書へ（ベッドと覚醒を結びつけないための睡眠制限療法の基本）。
- 起床時刻は毎日固定。睡眠負債のリセットは週末の“寝だめ”より平日の一貫性＋朝の自然光曝露で。
まとめ
寝る前60分は、光・温度・思考・行動を少しだけ整える“高効率ゾーン”。完璧主義より同じ順番で繰り返すことが勝ち筋です。下の即実践チェックリストを保存し、7日間テストで体感を確認しましょう。
- 即実践チェックリスト
- 60分前：暖色・低照度／通知オフ
- 室温18〜20℃・湿度45〜55％を確認
- 入浴40℃10〜15分 or 足湯
- 3分日記で気がかりを紙に退避
- 4-7-8呼吸×4＋軽いストレッチ
- ベッドではスマホ禁止・暗室化
- 眠れなければ15分で離床→単調読書
- 起床時刻固定＋朝光で同期
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